مهمترین نکات تغذیه‌ای در دوران سالمندی

وجود برخی مواد غذایی در رژیم غذایی میانسالان برای حفظ سلامت آن‌ها ضرورت دارد که در این گزارش به معرفی این ویتامین‌ها می‌پردازیم.

ویتامین‌ها و مواد معدنی از مهمترین عناصری هستند که در رژیم غذایی افراد میانسال نقش دارند، افراد در سنین بالا و دوران میانسالی از قرص‌های تقویتی برای حفظ سلامتی‌شان استفاده می کنند اما بدون مصرف این داروها هم می‌توان از طریق رژیم غذایی به حفظ سلامت بدن کمک کرد، در ادامه به برخی از مهمترین ویتامین‌ها و عناصری که افراد در میانسالی به آن نیاز دارند اشاره می‌کنیم.

فیبر

فیبر به مقابله با بروز سکته و مشکلات گوارشی کمک می‌کند همچنین موجب کاهش کلسترول و قند خون می‌شود که این بزرگترین مزیت برای افراد میانسال است.

خانم‌های بالای ۵۰ سال حداقل به ۲۱ گرم فیبر به طور روزانه نیاز دارند، مردان هم باید ۳۰ گرم در روز فیبر مصرف کنند که این میزان از طریق مصرف ۶ تا ۸ واحد غلات یا ۸ تا ۱۰ واحد سبزی فراهم می‌شود.

آهن

ویتامین B۹ به طور طبیعی در برگ‌های سبز، حبوبات و آجیل وجود دارد، خانم‌های باردار ویتامین B۹ را معمولا به شکل مکمل‌های فولیک اسید برای جلوگیری از مشکلات بارداری مصرف می‌کنند چرا که آهن به رشد سلول‌ها و مقابله با انواع سرطان و سکته کمک می‌کند.

مصرف آهنی که در خوراکی‌ها وجود دارد برای بدن آسیب‌زا نیست، اما استفاده از این عنصر در قالب مکمل‌های غذایی و مصرف بی‌رویه آن عوارضی مانند سرطان روده یا آسیب به دستگاه عصبی را در پی دارد.

پتاسیم

پتاسیم نقش مهمی برای قلب، کلیه‌ها و دستگاه عصبی برعهده دارد همچنین به مقابله با فشار خون و پوکی استخوان می‌پردازد.

اسفناج، موز، شیر، ماست و میوه خشک از بهترین منابع غنی از پتاسیم محسوب می‌شوند.

سلنیوم

سلنیوم با تخریب سلولی و عفونت مقابله می‌کند همچنین به تقویت دستگاه عضلانی و جلوگیری از دمانس می‌انجامد برخی از انواع سرطان‌ها و حتی کم کاری یا پرکاری تیروئید هم با مصرف سلنیوم کنترل می‌شود البته مصرف بالای سلنیوم موجب آسیب به مو‌ها و شکنندگی ناخن‌ها می‌شود.

امگا ۳

مصرف اسید‌های چرب ضروری موسوم به امگا ۳ برای حفظ سلامت چشم و مغز مؤثر است همچنین می‌تواند از بروز آلزایمر، آرتروز و برخی بیماری‌های چشمی جلوگیری کنند.

ماهی، روغن کانولا و گردو از بهترین منابع حاوی امگا ۳ محسوب می‌شوند.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید برای دستگاه گوارش محسوب می‌شوند که به بهبود عملکرد این دستگاه و جلوگیری از سندروم روده تحریک پذیر کمک می‌کند همچنین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

کلسیم

با بالا رفتن سن ،بدن جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهد و همین موضوع عوارضی مانند پوکی استخوان را در پی دارد که در خانم‌های یائسه این خطر بیشتر مشهود است.

کلسیم به بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، دستگاه عصبی و انعطاف پذیری رگ‌های خونی کمک می‌کند؛ خانم‌های بالای ۵۰ سال و آقایان بالای ۷۰ سال برای حفظ سلامت خود باید ۲۰ درصد بیشتر از دیگران مصرف لبنیات را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

ویتامین B۶

بدن برای مقابله با میکروب‌ها و افزایش انرژی به ویتامین B۶ نیاز دارد همچنین این ویتامین به رشد مغزی کودکان کمک می‌کند برخی مطالعات به ارتباط بین سطح ویتامین B۶ و عملکرد حافظه پرداختند که یافته‌ها نشان می‌دهد این ویتامین در بهبود عملکرد مغزی بزرگسالان تأثیر نداشته است، اما در رشد حافظه کودکان مؤثر است.