در میان مواد مغذی که مورد نیاز بدن هستند ویتامین ها جایگاه ویژه¬ای دارند. ویتامین ها طیف وسیعی از خواص را دارا بوده و حتی کمبود جزیی شان می تواند صدمات جبران ناپذیری به دنبال داشته باشد. اگر می خواهید با خواص انواع ویتامین ها آشنا شوید و نشانه های کمبود هر ویتامین را بشناسید و ببینید هرکدام از این ویتامین ها را در چه غذاهایی می شود پیدا کرد، کافی است نگاهی به پوستر این هفته سلامت بیندازید.
ویتامین A:
وظایف: دخالت در قوی بینایی، رشد و تکامل مناسب پوست، تقویت قوای سیستم ایمنی، افزایش قدرت باروری، تولید گلبول های قرمز و رشد و ترمیم استخوان ها از عملکردهای اساسی این ویتامین است.
نشانه های کمبود: خشکی و خارش چشم ها، خشکی و زبری پوست، شکنندگی موها، کم خونی، نقصان رشد، کاهش قدرت سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به سنگ کلیه.
منابع غذایی: تخم مرغ، شیر کامل، هویج، کاهو، زردآلو و هلو.
ویتامین B1 (تیامین):
وظایف: در مسیر متابولیسم انرژی دخالت دارد و به تولید کلاژن یا همان پروتئین¬های میان بافتی کمک میکند.
نشانه های کمبود: گیجی، تلوتلو خوردن، نقص در تولید انرژی و بی اشتهایی و یبوست.
منابع غذایی: مخمر آبجو، حبوبات، سبوس برنج.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین):
وظایف: در تولید انرژی دخالت داشته و فعالیت¬های آنتی اکسیدانی دارد.
نشانه های کمبود: لکه¬های قرمز و پوسته پوسته شدن، شکاف و بریدگی در گوشه لب¬ها و کم خونی و خواب آلودگی.
منابع غذایی: شیر و غلات جوانه زده.
ویتامین B3 (نیاسین):
وظایف: در تولید انرژی، همانندسازی و ترمیم DNA، تنظیم قند خون و فعالیت¬های آنتی اکسیدانی دخیل است.
نشانه های کمبود: زبان ملتهب و شکاف روی لب ها، بی اشتهایی، نفخ و افسردگی شدید.
منابع غذایی: گوشت قرمز، حبوبات، غلات، شیر و تخم مرغ.
ویتامین B5 (پنتوتنیک اسید):
وظایف: در تولید انرژی، سنتز اسید چرب و پروتئین ها شرکت دارد.
نشانه های کمبود: معده درد، خستگی و بی خوابی، کرختی و حس سوزش در پایین ساق پا، کم خونی و کاهش قدرت ایمنی بدن.
منابع غذایی: جیگر گوساله، بادام زمینی، نخود و لوبیای سویا.
ویتامین B6 (پیریدوکسین):
وظایف: در تنظیم قند خون، سنتز پروتئین، تولید نیاسین در بدن، سنتز هموگلوبین و ساخت لیپیدها در بدن دخیل است.
نشانه های کمبود: لکه های قرمز رنگ و پوسته پوسته در اطراف بینی، کم¬خونی، کاهش مقاومت بدن، احساس سوزش و خارش در دست و پا، افزایش کلسترول خون و افزایش خطر سنگ اگزالات کلسیم در بدن.
منابع غذایی: مخمر آبجو، حبوبات، سبوس برنج.
ویتامین B7 (اسید فولیک):
وظایف: در سنتز DNA، سنتز کلیه پروتئین ها، تبدیل اسیدهای آمینه به یکدیگر و رشد و تکامل جنین دخالت دارد.
نشانه¬های کمبود: کاهش جذب مواد مغذی، بی اشتهایی، کم خونی، بروز خونریزی های غیرطبیعی، نقص در رشد جنین و نابهنجاری های مادرزادی.
منابع غذایی: شیر و غلات جوانه زده.
ویتامین B9 (بیوتین):
وظایف: در تولید قند، سنتز و شکستن چربی¬ها، متابولیسم اسیدهای آمینه و رشد و تقسیم سلولی شرکت دارد.
نشانه¬های کمبود: بی اشتهایی، دردهای عضلانی، بی حسی و سوزن سوزن شدن نوک انگشتان، ضعف سیستم ایمنی، افزایش کلسترول، نقص در تکامل جنین.
منابع غذایی: گوشت قرمز، حبوبات، غلات، شیر و تخم مرغ.
ویتامین B12 :
وظایف: در تبدیل اسیدفولیک به شکل فعال، متابولیسم چربی ها، سنتز DNA، فعالیت های آنتی اکسیدانی و سنتز میلین در رشته های عصبی شرکت دارد.
نشانه های کمبود: اختلال در تکثیر سلولی، کم خونی، خونریزی های غیر عادی، کاهش قدرت دفاعی بدن، تحریک پذیری و فراموشی و کرختی و سوزش در دست ها و پاها.
منابع غذایی: جگر گوساله، بادام زمینی، نخود و لوبیای سویا.
ویتامین C:
وظایف: خاصیت آنتی اکسیدانی، سنتز کلاژن، سنتز کارنیتین، سم زدایی، تقویت توان ایمنی و افزایش جذب آهن از فعالیت های اصلی این ماده مغذی محسوب می شود.
نشانه های کمبود: زبر شدن موها، ضعف و بیحالی، ابتلا به عفونت های مختلف، سرطان ها و بیماری های قلبی و عروقی.
منابع غذایی: مرکبات، توت فرنگی، گل کلم و بروکلی.

ویتامین K:
وظایف: در سنتز پروتئین های انعقادی و تولید پروتئین های ساختمانی و تنظیمی در استخوان دخالت دارد.
نشانه های کمبود: طولانی شدن زمان خونریزی، مقادیر جزئی خون در مدفوع، کبودی سریع و نقص در فرایند بازسازی و معدنی شدن استخوان ها.
منابع غذایی: سبزی های برگ سبز تیره مثل اسفناج، بروکلی، چای سبز.
ویتامین D:
وظایف: به جذب و ذخیره سازی املاح در استخوان ها و رشد و تکامل سلولی به ویژه گلبول های سفید کمک قابل ملاحظه ای می کند.
نشانه های کمبود: تاخیر در رشد و تکامل، بی قراری، اختلال در سیستم ایمنی، اختلال در رشد استخوان ها و ضعف عضلانی.
منابع غذایی: ماهی تن، ماهی آزاد، تخم مرغ، جگر گوساله.
ویتامین E:
وظایف: در انجام فعالیت های آنتی اکسیدانی و تشکیل لخته در بدن شرکت دارد.
نشانه های کمبود: کم خونی، تحلیل و از بین رفتن سلول های عصبی، ضعف عضلانی، ناباروری و افزایش خطر ابتلا به سرطان، آب مروارید و بیماری های قلبی عروقی.
منابع غذایی: روغن جوانه گندم، آفتابگردان و گلرنگ.